随着高考的战鼓日益逼近，万千学子正以破竹之势，向着人生的重要关口全力冲刺。在这场智慧与毅力的较量中，考生的饮食营养与心理状态，如同隐秘而关键的“制胜武器”，悄然影响着最终的战场表现。为此，南宁市融媒体中心记者专访南宁市妇幼保健院权威专家，带来科学实用的备考锦囊，助力考生轻装上阵，从容应考。

饮食管理：三餐有“智”，为大脑续航赋能

临近高考，社交媒体上，“高考状元食谱”“黄金营养餐单”等话题热度居高不下，但盲目跟风可能适得其反。南宁市妇幼保健院孕产保健科主治医师刘永新指出：“高考饮食如同精密的齿轮，需要稳定咬合，而非突然加速。大脑在高强度运转时，更需要平稳的血糖供给，而非突击式的营养‘轰炸’。”

高考期间早餐不宜吃过于油腻的食物。

对于高考生来说，早餐是开启高效学习的“钥匙”，吃对早餐能让考生在考场上保持良好的思维活跃度。刘永新强调，优质早餐需遵循“慢碳+蛋白质+健康脂肪”的黄金公式，既能稳定血糖，提供能量，避免犯困，又富含膳食纤维，有助于消化，主食可以选择全麦面包或燕麦片，搭配鸡蛋或希腊酸奶，再添加一小把坚果或一个牛油果补充脂肪，水果可以选择蓝莓或香蕉，这样的组合既能持续释放能量，避免困倦，又能通过膳食纤维维持肠胃舒适。反之，油条的油腻、甜饼的高糖会导致血糖如过山车般骤升骤降，而单纯的清粥则难以抵御漫长上午的能量消耗，都是需要避开的“饮食雷区”。

不少考生在下午考试时陷入昏沉困乏，根源往往藏在午餐里。这可能是午餐吃了太多高糖高GI食物（如白米饭、蛋糕）导致的。刘永新建议，午餐以低GI饮食为核心，用糙米的质朴嚼劲替代白米饭的软糯，搭配清蒸鲈鱼的鲜嫩与清炒西兰花的翠绿，或是来一碗少油版番茄鸡蛋面——酸甜的酱汁裹着劲道的面条，暖胃又提神。切忌选择炸鸡的油腻、麻辣烫的刺激，这些“重口味”不仅会加重肠胃负担，还可能因血液过度集中于胃部，导致大脑短暂“缺氧”，让思维陷入混沌。

备考期间，蔬果是不可或缺的“天然充电器”。蔬菜水果中富含维生素和矿物质，能够调节身体代谢，增强免疫力。维生素C有助于抗氧化，缓解疲劳；B族维生素可以营养神经，稳定情绪。例如，每天吃一个苹果、一根香蕉，搭配清炒绿叶蔬菜，既能保证营养摄入，又能促进肠道蠕动，预防便秘。如果孩子紧张到吃不下饭，家长也别强迫孩子，可以把三餐拆成5—6顿，比如早餐后2小时加个苹果，午餐后吃点酸奶、小米粥、蒸蛋羹、软面条等清淡食物，既能补充能量，也减轻肠胃压力。

心理调适：家长做好“情绪容器”，比讲大道理更重要

“孩子深夜刷题，我该劝他休息还是默默陪伴？”

“一模失利后，孩子整天沉默寡言，该怎么开导？”

面对高考压力，考生的情绪波动牵动着每个家庭的心。南宁市妇幼保健院精神科主治医生陆璐指出：“家长的角色不应是‘指挥家’，而要成为包容的‘情绪容器’。”

餐桌上的烟火气，是缓解压力的良药。陆璐建议，晚餐时不妨聊聊校园趣事、分享生活见闻，当孩子倾诉烦恼时，家长只需静静聆听，放下“讲道理”“提建议”的冲动。家庭氛围如同轻柔的风，越自然越能抚平孩子紧绷的心弦。

“望子成龙”的殷切期盼背后，需警惕过高期望带来的隐形压力。陆璐提醒家长：“最后冲刺阶段，‘忌投射、忌攀比、忌激将’，避免用‘别人家的孩子’刺激孩子，更不要将未完成的梦想寄托在孩子身上。”家长应学会将目光从分数转向成长，用一句“尽力就好”，为孩子卸下心理重担。

适量运动有助于大脑放松。

在高考期间，陆璐建议家长与孩子“保持距离”，不要过度关心复习的进度，引发考生焦虑，家长只需要做好自己工作，该上班就上班，考试是孩子自己的事情，家长要做的就是稳定大后方。除此之外，家长应鼓励考生适当运动。每天30分钟的慢跑、瑜伽或散步，能让大脑分泌“快乐因子”内啡肽，将焦虑转化为动力。而规律的作息同样关键，每晚保持7—8小时的优质睡眠，搭配睡前的一杯温牛奶、一曲轻柔音乐，能让疲惫的身心重焕活力。

转载请注明出处 保持信息完整