女性更年期的年龄定为40~65岁，处于这个时期的女性，会出现一系列生理和心理上的变化。更年期是由中年逐步进入老年的一个过渡时期，机体的各项功能开始减弱，也是糖尿病、冠心病、高血压等疾病的好发时期，而合理的饮食与适当的运动有助于改善或者延缓更年期综合征和慢性疾病的发生与发展。

    更年期的基本饮食建议    

（一）食物多样化，以谷物为主，粗细搭配。

多种食物应包括以下五大类

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谷薯类食物是人体能量的主要来源。选用时应遵循宁粗勿细的原则，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮，且食量与体力活动要平衡，维持正常体重。

更年期妇女每日应摄入谷薯类食物200g～250g，其中全谷物50g～150g（包括杂豆类），薯类50g～100g，具体的摄入量跟体型、活动量相关，可在营养师指导下定量。

（二）多吃新鲜的蔬菜和适量的水果。

新鲜蔬菜是人体维生素、矿物质、膳食纤维的主要来源，但不同蔬菜所含营养素不完全相同。因此，不仅应保证数量上的充足（每日 500g以上），还应保证品种上的丰富，深色蔬菜占1/2。唯有如此，才能达到营养互补的效果。

（三）常吃奶类、豆类或其制品。

我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半。更年期妇女雌激素水平下降，钙的流失增加，所以饮食中应增加富含钙的食物，避免骨量减少、骨质疏松。奶类和豆制品除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。成人每人每日应摄入相当于300g的奶类及豆制品、25g～35g大豆及坚果。

（四）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉、动物内脏和荤油。

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。成人每人每日应摄入畜禽肉40g～75g、水产类40g～75g、蛋类40g～50g。

（五）少油、少盐、控糖、限酒、戒烟。

中国营养学会建议每人每日食盐用量不超过6g为宜；油脂的摄入量不宜过多，每日25g烹调用油即可，多则有害无益；每日精制糖的摄入量不超过50g，最好控制在25g以内；高度白酒含能量高，几乎不含其他营养素，如饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，成年女性每日的最大酒精摄入量不超过15g；吸烟有害健康，更年期妇女不仅要戒烟，还应该避免接触二手烟。

（六）吃清洁卫生、不变质的食物。

（七）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。

脑力劳动者和活动量较少的女性应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。

（八）三餐搭配合理，强化钙铁食物。

全天摄入能量按早、中、晚推荐占比为1/3、1/3、1/3，或者30%、40%、30%，具体根据个人的饮食习惯调整。

更年期妇女由于体内雌激素水平下降和骨量丢失增加，容易发生骨质疏松症。由此，补钙对更年期的妇女尤其重要。平时可多吃一些含钙高的食物，如牛奶、酸奶、豆制品等。建议养成每日喝一杯奶的习惯，50岁前的妇女每日钙需要量为800mg, 50岁以后每日钙需要量为1000mg/d。同时补充适量的维生素D，经常晒太阳，增强钙的吸收。