吃粽子是端午节的传统习俗，临近端午，南宁满城粽叶飘香，又到了市民无“粽”不欢，激情下单的时候。然而，粽子虽美味，却也隐藏着不少健康隐患。如何在享受传统美味的同时，又能保持健康养生？为此，记者采访了南宁市名中医，南宁市中医医院新华院区内科、中医经典病房主任罗莎，听听专家说该如何吃。

小小粽子，蕴含食疗智慧

粽子是主副食一起搭配制作的综合性食物，所以它的营养成分也颇为丰富。罗莎介绍，粽子的主要原料是糯米，其植物蛋白、维生素E、钙等营养素含量约为普通大米的3倍，从中医的角度来看，糯米性味甘温，有健脾暖胃、补中益气的功效。

为了丰富口感，人们还会在粽子的馅料中添加豆类（如红豆、绿豆、赤小豆）、红枣、豆沙、蛋黄、五花肉等食材，各种馅儿的营养价值也不尽相同。红枣馅能提供大量维生素C和维生素A、B族维生素、维生素P、钙、铁等，补充糯米缺乏的维生素，帮助糯米中的钙等物质的吸收利用。花生馅则含蛋白质、B族维生素和维生素E较多，能补充糯米中蛋白质等的缺乏。豆沙馅本身有清热凉血、利尿解毒功效，赤小豆和薏苡仁能清热祛湿，紫米和蜜枣可补血益气。而咸粽子中添加的咸蛋黄其实不仅味道可口，还富含丰富蛋白质、磷脂、维生素和钙、钾、铁等。

此外，用来包裹粽子的粽叶也很有讲究，北方大都用芦苇叶，南方多用箬竹叶或荷叶，这些叶子都有很好的药用功能。芦苇叶可以清热生津、除烦止渴，箬竹叶可以清热除烦、利尿排毒，荷叶则能清热利湿、和胃宁神。粽叶在蒸制过程中可以释放多酚类物质和钾元素，这些成分渗入糯米中，有利于提高人体的抗热机能。

适量控制，配合“端午茶”消食解腻

虽然都由健康食材组装而成，但粽子却是个名副其实的“三高食品”“热量炸弹”。罗莎表示，糯米的升糖指数（GI）高达87，属于高GI食物。一个100克的纯糯米粽热量约174千卡，若添加了肉、蛋黄或糖，热量可超过300千卡，相当于一碗米饭的热量。对于“三高”患者、胃肠疾病患者、糖尿病患者和老人与儿童来说，粽子需要谨慎食用，否则可能会加重血糖、心血管负担，导致血脂异常，或诱发胃胀、溃疡，引发积食、腹胀等健康问题。

即便是健康的成人，对于粽子的食用量也需要严格控制。罗莎建议，成人女性每日不超过1个（约100克），男性不超过2个，并且需要减少其他主食的摄入。儿童及老人建议每次食用1/2个，且选择小体积的粽子。

对于慢性病患者来说，选择粽子需要格外小心。糖尿病患者建议选择杂粮粽（如红豆、藜麦等），避免添加糖和肥肉，控制单次摄入量（50克以内），并密切监测血糖。高血压、高血脂患者应避免咸蛋黄、五花肉粽，选择瘦肉或蔬菜馅，减少钠和脂肪的摄入。心血管疾病患者则优先选择低脂粽，避免猪油和动物内脏，控制每日总脂肪摄入。

对于胃肠功能较弱的人群，建议单次食用不超过1/2个粽子，细嚼慢咽。可以与清淡蔬菜汤或发酵食品（如酸奶）同食，减轻消化负担。此外，选择煮透的粽子，避免冷食或油腻馅料，可尝试黄米粽（更易消化）。

除此之外，对于广西人特别喜欢的炸粽、煎粽，罗莎也并不建议多食。高温煎炸会增加粽子的脂肪含量，且可能产生反式脂肪酸等有害物质，加重心血管负担。冷粽子直接油炸更易导致外焦内硬，不利于消化。尤其是胃肠功能差或“三高”人群，应避免这种做法。

如不慎吃多了，罗莎建议可以饮用含炒麦芽、炒谷芽和黑茶泡制而成的“端午茶”，帮助消食化积；搭配富含纤维的蔬菜（如芹菜）或水果（如苹果），促进肠道蠕动。此外，餐后1小时进行散步、慢跑等轻度运动，也能加速能量代谢，降低餐后血糖。

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